Избранное
Избранное
Закрыть [x]
Перейти к избранным рецептам
Лучшие заготовки на зиму - Сезон 2017
перейти
Kedem.ru Кулинарный Эдем

Польза и вред жиров

арахисовое маслоВсе мы из школьных уроков биологии помним, что для нормальной жизнедеятельности человеческого организма необходимо три компонента, три, так сказать, столпа: белки, жиры и углеводы. И если с белками-углеводами всё более-менее понятно, то жиры вызывают неоднозначную реакцию. К жирам многие относятся с опаской, а уж те, кто «сидит» на диете, вообще стараются исключить даже намёк на жир в своём рационе. Рекламные ролики призывают блокировать жир в нашем организме супер-таблетками, нас пугают холестериновыми бляшками, а производители рафинированного растительного масла гордо заявляют: «Наша продукция совершенно не содержит холестерина!» (что, в принципе, и неудивительно, потому что холестерин – продукт обмена в организме).

А ведь жиры абсолютно необходимы нашему организму! Наряду с вышеупомянутыми белками и углеводами жиры входят в состав клеток, обеспечивают всасывание из кишечника целого ряда жирорастворимых витаминов и минеральных веществ, участвуют во множестве процессов жизнедеятельности клеток (например, отвечают за эластичность и здоровый вид нашей кожи). Клетки головного мозга состоят из жира более чем на 60% (!), и недостаток жиров сказывается на его работе далеко не лучшим образом. Жиры являются концентрированным источником энергии – 9,3 Ккал на 1 грамм! (тогда как углеводы и белки имеют энергетическую ценность 4,1 Ккал на 1 грамм).

авокадоЖиры – это главная форма хранения энергии в нашем теле. Запасы жира служат для поддержания и «амортизации» жизненно важных органов в нашем организме, а также необходимы для теплоизоляции. Наконец, именно жиры переносят молекулы, придающие пище вкус и запах. Недостаток жиров в питании может стать причиной развития атеросклероза, а избыток чреват поражением печени и поджелудочной железы, развитием жёлчнокаменной болезни, ожирением и опять-таки атеросклерозом.

Считается, что самым простым и быстрым способом сбросить излишний вес является сокращение употребления жиров. Казалось бы, применяй принцип «Всё хорошо в меру», потребляй положенные граммы жира в день и будь здоров, но не всё так однозначно, и понять природу жиров невозможно без сложных терминов. Наберитесь терпения.

Жиры (или липиды) – это нерастворимые в воде органические вещества, в состав которых входят жирные кислоты. В свою очередь, жирные кислоты представляют собой сравнительно небольшие молекулы, основу которых составляет длинная цепь, состоящая из атомов водорода и углерода. Жирные кислоты подразделяются на две категории: насыщенные и ненасыщенные. Различаются они тем, что у насыщенных кислот атомы углерода прочно соединены между собой, а у ненасыщенных стоящие рядом атомы углерода соединены легко разрывающейся, нестойкой двойной связью. К липидам относятся триацилглцеролы, фосфолипиды, стерины и большая группа жирорастворимых веществ.

оливковое маслоТриацилглицеролы – это сложные эфиры, в которых три молекулы жирных кислот связаны с одной молекулой глицерина, причём эти вещества составляют примерно 95% от общей массы жиров. Вещества этой группы подразделяются на жиры и масла. Фосфолипиды близки по структуре к триацилглицеролам, но имеют в составе молекул группы, содержащие фосфор. Стероиды имеют иную структуру и являются производными холестерина – важнейшего элемента в структуре любой клетки, связанного с витамином D и стероидными гормонами (такими, как кортизон и половые гормоны).

Прочие жирорастворимые вещества, включая витамины А, D, Е и К, также относятся к липидам.

Жиры, поступающие в наш организм с пищей, перевариваются в тонком кишечнике. Жёлчь, вступая в реакцию с жиром, превращает его в эмульсию, для того чтобы пищевые ферменты могли вступить в реакцию с триацилглицеролом. Перевариваясь, жиры расщепляются на жирные кислоты и глицерин и всасываются в стенки кишечника. В нашем организме создана целая система транспортировки жиров – эту задачу выполняют специальные белки, называемые липопротеинами. Их всего четыре вида.

орехиХиломикроны и липопротеины очень низкой плотности (ЛОНП) переносят, в основном, триглицерид. Липопротеины низкой плотности (ЛНП) производятся печенью и служат для транспортировки холестерина к клеткам и тканям; именно эти вещества называют «плохим» холестерином, так как они могут образовывать пресловутые бляшки на стенках сосудов, поэтому уровень ЛНП не должен превышать 1 грамма на 1 литр крови.

Липопротеины высокой плотности (ЛВП) переносят излишки холестерина со стенок сосудов обратно в печень для последующей обработки и удаления, и их называют «хорошим» холестерином, уровень которого не должен быть ниже 0,45 грамм на 1 литр крови.

Теперь, сдав в лаборатории кровь «на холестерин», вы можете сами увидеть картину происходящих процессов в вашем организме.

Вернёмся к жирным кислотам. Клетки нашего тела используют насыщенные жирные кислоты в качестве источника энергии – излишки их как раз запасаются в жировых тканях. Природные аккумуляторы, жировые клетки могут увеличиваться в размерах практически бесконечно, и о-о-очень неохотно расстаются со своими запасами. Даже если вы ухитряетесь заставить жировые клетки «похудеть» и отдать лишний жир, измотав себя голоданием, физическими нагрузками или безжировой диетой, то, как только экзекуции заканчиваются, эти клетки моментально запасаются жиром впрок и даже с лихвой – мало ли что ещё вам придёт в голову в следующий раз.

миндальНенасыщенные жирные кислоты, в свою очередь, подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Мононенасыщенные жирные кислоты никак не влияют на общий уровень холестерина в крови, сохраняя уровень «хорошего» холестерина (ЛВП). Мононенасыщенные жирные кислоты повышают текучесть клеточных мембран. Это позволяет гормонам и другим веществам легко проникать внутрь клеток, улучшая синтез белка и улучшая чувствительность к инсулину, а значит – улучшая сжигание жиров.

Полиненасыщенные жирные кислоты понижают общий уровень холестерина путём снижения ЛНП и ЛВП (как «хорошего», так и «плохого» холестерина). К полиненасыщенным жирным кислотам относятся также ненасыщенные поликислоты группы Омега-3 и Омега-6. Полиненасыщенные жиры – самые жидкие из всех жиров (льняное масло не затвердевает даже в морозилке). Наш организм не может самостоятельно синтезировать эти жирные кислоты. Дефицит полиненасыщенных жиров приводит к нарушениям работы клеток нашего организма – заболеваниям мочеполовой сферы, невозможности забеременеть, проблемам с печенью, повышению смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.
Теперь, когда роль жиров в организме, мы более-менее выяснили, осталось только перечислить продукты, в которых преобладают вредные или, напротив, полезные жиры.

Мононенасыщенные жиры (Омега-9) содержатся в оливковом, рапсовом, арахисовом, кунжутном маслах, в авокадо, оливках, семенах кунжута, орехах (австралийский орех, кешью, миндаль, пекан, фисташки, фундук). Горсти орехов в день достаточно, чтобы потребность в жирах класса Омега-9 была полностью удовлетворена. Полиненасыщенные жирные кислоты класса Омега-6 содержатся в кукурузном, подсолнечном, соевом масле, в грецких орехах, тыкве, семечках подсолнуха, в тофу, в большинстве салатных заправок. Кстати, о салатах – если не заправлять овощной или фруктовый салат хотя бы каплей масла или заправкой, содержащей жир, то многие полезные вещества просто выведутся из организма, не усвоившись.

скумбрияЖиры класса Омега-3 содержатся в морской рыбе (особенно в жирной – скумбрия, лосось, тунец) и в икре. Они необходимы для правильной работы сердечно-сосудистой системы. Интересный факт – в одном эскимосском городе с начала наблюдений (1970 г.) не зарегистрировано ни одного случая сердечно-сосудистых заболеваний – а всё потому, что в рационе эскимосов много рыбы. То же можно сказать и о японцах и представителях наших северных народностей.

И напоследок несколько советов по использованию жиров. Выбирая растительное масло, отдавайте предпочтение продукту, изготовленному методом холодного прессования, с небольшим сроком хранения. Единственный минус таких масел – способность окисляться на воздухе, особенно на свету и в тепле. Масло при этом мутнеет. Осветлить помутневшее растительное масло поможет соль – достаточно всыпать 1 чайную ложку на 1 литр масла и оставить на несколько дней. Затем верхний слой осветлённого масла можно слить. Ненасыщенные жиры разрушаются при нагревании и для готовки непригодны, несмотря на утверждения рекламы.

икраНасыщенные («вредные») жиры содержатся в сливочном масле, мясе, мороженом, сыре, молоке, яичных желтках, пальмовом и кокосовом масле. Значительно снизить их количество можно, прибегнув к некоторым хитростям. Покупайте обезжиренные молочные продукты, замените жирные сорта сыра брынзой или адыгейским сыром, употребляйте постное мясо. Вместо привычной жарки мясо можно варить, тушить, готовить на пару, запекать в фольге. В рецептах выпечки можно заменить до половины требуемого сливочного масла или маргарина на растительное масло. Сократите потребление яичных желтков, замените промышленный майонез на кетчуп, уксус или горчицу. А если вы не представляете себе жизни без майонеза, то лучше всего сделать его самим, хорошенько взбив 2 сырых яичных желтка с горчицей и солью, постепенно подливая растительное (лучше оливковое) масло, примерно 1 стакан. Чтобы майонез побелел, в конце взбивания добавьте уксус.

Отдельно следует упомянуть о гидрированных (искусственных) жирах, содержащихся в «мягком» масле, маргарине, чипсах, печенье, конфетах, бисквитах, соусах, майонезах, продуктах, жаренных во фритюре. Их ещё называют «транс-жиры». Это самые опасные жиры, и злоупотреблять продуктами с ними не рекомендуется.

Помните, что суточная потребность человека в жирах составляет не более 100 г., причём на долю жиров животного происхождения в идеале приходится не более 30%.

Лариса Шуфтайкина

Версия для печати
TOP 10 рецептов
Закуска «Оливье-рулет» Салат с куриной грудкой Салат «Маскарад» Маринованные «хрустящие» огурчики на зиму Салат «На скорую руку» Салат «Дамский каприз» Салат «Грибная поляна» Сытный салат Салат «Принц» Легкий салат «Россо»
ВНИМАНИЕ! Перепечатка материалов сайта Kedem.ru «Кулинарный Эдем» для использования в коммерческих целях на других сайтах и изданиях без  письменного разрешения редакции сайта «Кулинарный Эдем» ЗАПРЕЩЕНА! Kedem.ru©2017