Витамин В2 не так «популярен», как его братья – тиамин, пиридоксин и цианокобаламин (В1, В6, В12), но его полезность от этого не уменьшается. Этот витамин называют «витамином красоты», так как от нормальной концентрации этого вещества в нашем организме зависит состояние кожи, ногтей и волос… Но обо всём по порядку.
Витамин В2 был открыт случайно. В начале ХХ века было замечено, что под воздействием тепла некоторые витамины группы В вели себя по-разному: одни разрушались, а другие оказывались более устойчивыми к высоким температурам. Это наблюдение позволило отделить витамин В1, очень неустойчивый к действию тепла, от витамина В2, который легко переносит высокие температуры, совершенно не меняя своей молекулярной структуры. В 1933 г эту устойчивую к теплу молекулу выделили из вещества, окрашенного в жёлтый цвет, и назвали «лактофлавином». Затем это вещество искусственно синтезировали, и оно получило своё нынешнее название «рибофлавин». Такое название обусловлено тем, что молекула вещества образована из двух веществ: рибозы и флавина (природного жёлтого пигмента).
В организме человека рибофлавин синтезируется кишечной микрофлорой. Как и все витамины группы В, витамин В2 является водорастворимым, легко всасывается и выводится из организма, не накапливаясь. Из всех форм витаминов группы В витамин В2 расходуется быстрее всего. И хотя человеку требуется совсем немного этого вещества – всего каких-то 1,5-2,5(!)мг – нужно всегда помнить, что недостаток его чреват многими неприятностями. Например, от недостатка витамина В2 очень сильно страдает наша кожа, появляются фурункулы, язвочки, неровности и т.д.
Рибофлавин способствует активации ферментов, превращающих углеводы и жиры в энергию. Именно витамин В2 расходуется больше всего, когда мы 
занимаемся спортом или физическим трудом – он превращает накопленную в виде жиров и углеводов энергию в мышечную активность. Этот витамин играет также большую роль в обменных процессах, когда из белка создаётся крепкая мышечная ткань. Если человек постоянно испытывает физические или психические стрессы, то ему требуется особенно много витамина В2, так как он, в сочетании с множеством других факторов, способствует выбросу гормонов стресса (адреналина из коры надпочечников). И ещё от него зависят энергичность и темперамент человека.
Наряду с витамином А рибофлавин жизненно необходим для нормального зрения. Он защищает сетчатку глаза от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей, уменьшает утомляемость глаз, участвует в образовании зрительного пигмента (пурпура), обеспечивает более яркое восприятие цветов окружающего мира и разных степеней освещённости, а также ускоряет привыкание глаза к темноте или свету при резкой смене освещённости. Это особенно важно для водителей, управляющих автотранспортом в тёмное время суток, в моменты ослепления фарами встречных автомобилей.
Рибофлавин особенно хорошо работает в содружестве с другими полезными веществами. Вместе с фолиевой кислотой витамин В2 продлевает жизнь красным кровяным тельцам (эритроцитам) и участвует в создании новых кровяных телец в костном мозге. Кроме этого, он помогает усваивать железо и вместе с витамином В1 способствует поддержанию уровня этого микроэлемента в крови. Именно поэтому больным анемией 
рекомендуют принимать железо вместе с рибофлавином и фолиевой кислотой. Это особенно важно для беременных женщин: врачи отмечают, что у них часто наблюдается недостаток этих веществ. Кроме того, недостаток витамина В2 опасен для будущего ребёнка – без него в развивающемся плоде нарушается обмен веществ в ядрах клеток, ответственных за содержание наследственной информации. Учёные также считают, что рибофлавин чрезвычайно важен для предотвращения выкидышей.
Возникновение дефицита витамина В2 тесно связано с уменьшением поступления в организм белка, особенно животного происхождения, так как при недостатке белка потери этого витамина резко увеличиваются. Об этом должны знать строгие вегетарианцы, исключающие из своего рациона мясные продукты, молоко и яйца. Признаки арибофлавиноза (авитаминоза рибофлавина) проявляются нескоро, примерно через 3-4 месяца полного отсутствия витамина В2 в пищевом рационе. При этом развиваются заболевания кожи, появляется сухость, трещинки, «заеды» в уголках рта. Ярким примером развитого авитаминоза В2 является вид языка – он становится пурпурного цвета, поражаются и другие слизистые оболочки. Сильно снижается острота зрения, появляется мышечная слабость, возникают депрессивные состояния. При тяжёлых формах арибофлавиноза серьёзно страдает нервная система. Нехватка рибофлавина – одна из распространённых проблем, возникающих у неопытных вегетарианцев и веганов. Её можно решить при помощи белков, содержащихся в бобовых, орехах и прочих растениях, но следует помнить, что там их в разы меньше, чем в продуктах животного происхождения.
Но если вы всеядны, то ужастики, описанные выше, вам не грозят. Дневную потребность в витамине В2 можно удовлетворить, включив в рацион кислое молоко (кефир или простоквашу) и 50-100 г сыра или творога. Причём количество витамина в твороге зависит от его мягкости – чем больше в 
твороге сыворотки, тем больше в нём рибофлавина. Кроме молочных продуктов, витамин В2 содержится в дрожжах, жирной свинине, говядине, баранине, печени, почках, макрели, зелёных листовых овощах, крупах, кашах из цельного зерна, отрубях и продуктах с ними, яйцах, арахисе, миндале, какао.
Витамин В2 хорошо переносит высокую температуру, но зато не любит света и воды. Молоко в стеклянной банке, стоящей на подоконнике, через 2 часа теряет свыше 50% рибофлавина, а через 3,5 часа – уже 70%, поэтому если вы решили приготовить простоквашу, то лучше поставить банку в тёмное место. Хранить хлеб, сыр и другие продукты также желательно в тёмном месте, так как свободные радикалы, активизированные ультрафиолетовым излучением, «набрасываются» в основном на молекулы рибофлавина.
Много витамина теряется при длительном промывании овощей в проточной воде, а также при сливании отваров после их варки. Если вы размораживаете мясо или овощи, то потери витамина В2 очень велики, поэтому замороженные овощи лучше сразу класть на сковороду или в кипяток, а мясо размораживать в слабо нагретой духовке, завернув его в фольгу. Кстати, долгое хранение в морозилке замороженных овощей или мяса также приводит к потерям витамина В2 – до 1% в день!
И напоследок, несколько слов о факторах, снижающих уровень витамина В2 в нашем организме. Это, прежде всего, лекарства, применяемые в психиатрии, пероральные противозачаточные средства, которые содержат гормон эстроген, борная кислота, содержащаяся в более чем 400 (!) средств домашнего обихода (стиральные порошки, к примеру). Недостаточная или, напротив, повышенная функция щитовидной железы значительно снижает уровень витамина В2. Щёлочь и алкоголь также нельзя назвать друзьями рибофлавина.
Хотя некоторые считают, что большое количество витамина В2 не может принести большого вреда, нужно всё же помнить, что при отсутствии в рационе растительных масел чрезмерно большие дозы рибофлавина могут вызвать у человека ожирение печени. Поэтому будьте аккуратнее со всевозможными БАДами и витаминными комплексами. Питайтесь правильно и разнообразно и будьте здоровы!
Лариса Шуфтайкина
