Йод – жизненно необходимое вещество для организма человека. Нужно знать, в каких продуктах содержится йод, и обязательно включить их в своё меню.
Как химический элемент йод был открыт в 1811 году французским химиком Бернаром Куртуа, который обнаружил это вещество в пепле морских водорослей. Однако название йоду дал другой химик – Гей-Люссак. Именно он, заметив необычный фиолетовый цвет паров нового вещества, предложил назвать его «иодес», что в переводе с греческого означает «цвет фиалки». С тех пор прошло много времени, ученые выявили полезные свойства йода, и это вещество стали использовать повсеместно. С признанием необходимости йода для нашего организма стали актуальными такие вопросы, как: достаточно ли мы получаем этого вещества, в каких продуктах содержится йод и как много их нужно съедать, чтобы избежать йододефицита.
Почему йод так важен? Йод необходим нашему организму для синтеза гормона щитовидной железы, участвует в обменных процессах, отвечает за развитие и рост организма. Йод не вырабатывается организмом человека, пополнить его запасы можно только, получив этот элемент извне. Россия находится в зоне риска по йододефициту, поэтому особенно важно знать, в каких продуктах содержится йод.
Суточная норма йода
| Возрастная группа |
Суточная норма йода |
|---|
| Дети до 12 месяцев | 50 мкг |
| Дети от 2 до 6 лет | 90 мкг |
| Дети от 7 до 12 лет | 120 мкг |
| Подростки от 12 лет и взрослые | 150 мкг |
| Пожилые люди | 100 мкг |
| Беременные и кормящие женщины | 200 мкг |
| При нарушениях работы щитовидной железы | до 400 мкг |
Продукты, богатые йодом
Самым богатым источником йода считается вода. В зависимости от места добычи воды содержание йода в ней может сильно отличаться, в одном литре питьевой воды может содержаться до 15 мкг йода. Большая часть йода на планете содержится в океанской воде, поэтому обратите внимание на ее обитателей — за время их жизнедеятельности в организмах успевают накопиться довольно большие запасы этого микроэлемента.
Морепродукты и рыба (самые богатые источники йода):
- Ламинария (морская капуста) — до 0,3% йода от общей массы! 100-200 г в день полностью покрывают суточную потребность.
- Рыбий жир — до 770 мкг йода
- Треска — 180 г достаточно для суточной нормы (наибольшая концентрация в печени)
- Камбала, сельдь, морской окунь, тунец, лосось, палтус — до 70 мкг йода
- Мидии, гребешки, кальмары, устрицы, крабы, креветки
- Морская соль (йодированная поваренная соль)
Растения, выращенные в почвах, бедных по содержанию йода, также будут содержать ничтожно малое количество этого микроэлемента. Недостаточное количество йода будет и у животных, пастбища которых расположены на таких почвах.
Растительные источники йода (содержат меньше, но важны для разнообразия):
- Овощи: лук, чеснок, редька, спаржа, шпинат, томаты, капуста, ревень, свекла, картофель, морковь
- Бобовые: фасоль
- Ягоды: клубника, виноград
- Крупы: пшено, гречка
- Грибы (шампиньоны) — 1,5 кг покрывают суточную норму
Продукты животного происхождения (небольшое содержание):
- Мясо
- Молоко и молочные продукты
- Яичный желток
Как сохранить йод в продуктах: Йодированную соль следует добавлять в блюда после выключения огня. Длительное хранение и тепловая обработка разрушают йод. В одних и тех же овощах и фруктах содержание йода может отличаться в зависимости от сезона, места сбора урожая и сорта.
Рецепты блюд, богатых йодом
1. Морская закуска
Ингредиенты:
- Морская капуста — 300 г
- Рис отварной — 100 г
- Сёмга или форель — 200 г
- Лук репчатый — 1 головка
- Растительное масло — для жарки
- Клюква мороженая — для украшения
- Листовой салат — для подачи
- Укроп — ½ пучка
- Перец черный молотый, соль — по вкусу
Приготовление:
- Если маринованная морская капуста кажется слишком кислой, острой или соленой, промойте её и откиньте на дуршлаг.
- Рыбу отварите в подсоленной воде 15 минут, затем измельчите руками.
- Лук мелко нарежьте и обжарьте на растительном масле.
- Смешайте рыбу, лук и отварной рис. Добавьте мелко нарезанный укроп и перец.
- На блюдо выложите листья салата, на них — морскую капусту в форме гнездышек.
- Смоченными в воде руками сформируйте шарики из рисово-рыбной смеси и выложите в гнездышки. Украсьте клюквой.
2. Роллы с семгой и креветками
Ингредиенты:
- Рис для суши — 300 г
- Семга — 200 г
- Креветки — несколько штук
- Сыр «Пармезан» — по вкусу
- Плавленый сыр (тонкими квадратами) — по вкусу
- Водоросли нори — по количеству роллов
- Помидоры черри — для украшения
- Тобико (икра летучей рыбы) — для украшения
Приготовление:
- Расстелите на столе макису (бамбуковую циновку) и оберните ее пищевой пленкой.
- Лист нори разрежьте пополам и выложите на макису параллельно бамбуковым палочкам.
- Смочите руки водой или рисовым уксусом и распределите рис по листу нори плотным равномерным слоем, не доходя до дальнего края на 1 см.
- Натрите пармезан и распределите по рису. Аккуратно переверните лист нори рисом вниз.
- Выложите на лист тонкие пластинки плавленого сыра.
- Семгу нарежьте под углом 20°, кусочками шириной 2,5 см и толщиной 8 мм. Выложите рыбу вдоль листа нори, рядом — отваренные креветки.
- С помощью макису сверните рулет, равномерно надавливая от центра к краям.
- Тонким ножом, смоченным в воде, нарежьте роллы. Украсьте половинками помидоров черри и тобико.
Зная, в каких продуктах содержится йод, можно регулярно включать их в свой рацион. Приведенный в порядок баланс йода в организме позволит избежать таких неприятностей, как увеличение веса, слабость, вялость, быстрая утомляемость и замедление умственных процессов. Всего 200 г вкусной свежей рыбы, немного морской капусты и любых других морепродуктов на завтрак, обед или ужин — и вы снова здоровы, полны сил, энергии и готовы к новым свершениям!
Алёна Карамзина
