Растительная пища – важнейший элемент здорового образа жизни, но только в том случае, если диета сбалансирована. В богатом разнообразии злаков, овощей, фруктов, ягод, бобовых, орехов и семян даже без добавления молочных продуктов содержатся все компоненты здорового питания. Будучи вегетарианцем, следует варьировать меню, чтобы получить все элементы, необходимые для здоровья, но вегетарианцам не нужно беспокоиться о насыщенных жирах, сложных углеводах и недостатке клетчатки.
Пирамида вегетарианского питания наглядно показывает, какие продукты и в каких пропорциях следует есть, чтобы быть здоровым и жизнерадостным. Масла и жиры находятся на самом верху пирамиды, потому что человеку их требуется совсем немного. Хлеб, каши, рис и паста лежат в основании пирамиды, так как эти продукты должны составлять основу вегетарианской диеты.
Как следует питаться вегетарианцам
Ежедневный рацион вегетарианца должен включать 3-4 порции различных злаков и круп или картофельные блюда; 4-5 порций фруктов и овощей; 2-3 порции бобовых, орехов и семян; 2 порции молока, сыра, яиц или соевых продуктов; небольшое количество растительного (или сливочного масла); экстракт дрожжей, обогащенный витамином В12.
Источники белков, витаминов и минералов для вегетарианцев
Женщинам требуется около 45 граммов белка в день. Беременным, кормящим и очень активным женщинам – немного больше. Мужчинам необходимо около 55 граммов белка, при больших физических нагрузках – больше. Источниками белка для вегетарианцев служат
- орехи (фундук, бразильские, миндаль, кешью, кедровые и грецкие),
- семена (тыквы, подсолнуха, льна, кунжута),
- бобовые (горох, бобы, фасоль, арахис),
- крупы и злаки (пшеница в виде хлеба, пасты, выпечки и муки, рожь, ячмень, овёс, просо, кукуруза, рис),
- соевые продукты (тофу, соевое мясо и молоко),
- молочные продукты (молоко, сыр, йогурт).
Витамины – это соединения, которые человеческий организм неспособен синтезировать вовсе или в достаточных количествах. В правильном рационе присутствуют все необходимые витамины, но в небольших количествах.
- Витамин А присутствует в красных, оранжевых и жёлтых овощах (морковь, томаты), листовых овощах (салат, шпинат) и фруктах, родственных персикам. Витамин А входит в состав многих маргаринов.
- Группа витаминов В включает в себя В1 (тиамин), В2 (рибофламин), В3 (ниацин), В6 (пиридоксин), В12 (цианокобаламин), фолат, биотин и пантотеновая кислоту. Все витамины группы В, кроме В12, содержатся в дрожжах и цельных зёрнах, особенно в зародышах пшеницы, орехах, семенах, бобовых и зелёных овощах. Получить В12 довольно сложно для строгих вегетарианцев, так как он не содержится в растительных продуктах, а лишь в молоке и яйцах. Веганы и строгие вегетарианцы могут получить витамин В12 из витаминных комплексов и обогащенных дрожжей, соевых продуктов и специального хлеба.
- Витамин С содержится во многих свежих фруктах, зелёных овощах и картофеле.
- Витамин Д не содержится в растительной пище, а вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей. Витамин Д также содержится в молоке, сыре и сливочном масле. Этих источников достаточно для взрослых, но дети, пожилые и больные люди, не имеющие возможности выйти из дома, или страдающие от аллергии на молочные продукты, должны принимать препараты с витамином Д.
- Витамин Е содержится в растительных маслах, цельнозерновых кашах и яйцах.
- Витамин К содержится в свежих овощах и крупах.
Минералы очень важны для здорового функционирования всех систем организма. Ниже перечислены важнейшие минералы:
- Кальций необходим для здоровья костей и зубов. Детям и подросткам требуется больше кальция, чем взрослым. Кальций содержится в молочных продуктах, особенно сыре, листовых зелёных овощах, хлебе, водопроводной воде в некоторых местностях, орехах и семенах (особенно в кунжуте) и сушёных фруктах. Витамин Д позволяет кальцию усваиваться.
- Железо играет важную роль в формировании красных кровяных телец. Особенно железо важно для девушек и женщин. Железом богаты зелёные овощи, цельнозерновой хлеб, чёрная патока, яйца, сушеные фрукты и бобовые. Витамин С помогает железу усваиваться из растительной пищи.
- Цинк необходим для пищеварения и иммунитета. Он содержится в зелёных овощах, сыре, кунжуте, тыквенных семечках, бобовых и цельнозерновых кашах.
Ольга Бородина
