Все мы из школьных уроков биологии помним, что для нормальной жизнедеятельности человеческого организма необходимо три компонента, три, так сказать, столпа: белки, жиры и углеводы. И если с белками и углеводами всё более-менее понятно, то жиры вызывают неоднозначную реакцию. К жирам многие относятся с опаской, а уж те, кто «сидит» на диете, вообще стараются исключить даже намёк на жир в своём рационе. Рекламные ролики призывают блокировать жир в нашем организме супер-таблетками, нас пугают холестериновыми бляшками, а производители рафинированного растительного масла гордо заявляют: «Наша продукция совершенно не содержит холестерина!» (что, в принципе, и неудивительно, потому что холестерин – продукт обмена в организме).
Главный вывод: Жиры абсолютно необходимы нашему организму! Наряду с белками и углеводами жиры входят в состав клеток, обеспечивают всасывание из кишечника жирорастворимых витаминов и минеральных веществ, участвуют в процессах жизнедеятельности клеток. Клетки головного мозга состоят из жира более чем на 60%, и недостаток жиров сказывается на его работе далеко не лучшим образом.
Жиры – это главная форма хранения энергии в нашем теле (9,3 Ккал на 1 грамм). Запасы жира служат для поддержания и «амортизации» жизненно важных органов, а также необходимы для теплоизоляции. Наконец, именно жиры переносят молекулы, придающие пище вкус и запах. Недостаток жиров в питании может стать причиной развития атеросклероза, а избыток чреват поражением печени и поджелудочной железы, развитием жёлчнокаменной болезни, ожирением и опять-таки атеросклерозом.
Виды жиров и жирных кислот
Жиры (или липиды) – это нерастворимые в воде органические вещества, в состав которых входят жирные кислоты. Жирные кислоты подразделяются на две категории: насыщенные и ненасыщенные. У насыщенных кислот атомы углерода прочно соединены между собой, у ненасыщенных — соединены легко разрывающейся двойной связью.
Насыщенные («вредные») жиры — содержатся в сливочном масле, мясе, мороженом, сыре, молоке, яичных желтках, пальмовом и кокосовом масле. Избыток этих жиров повышает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и способствует развитию атеросклероза.
Ненасыщенные («полезные») жиры — подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Они необходимы для правильной работы сердечно-сосудистой системы, улучшают текучесть клеточных мембран и помогают сжигать жиры.
Мононенасыщенные жиры (Омега-9)
Мононенасыщенные жирные кислоты никак не влияют на общий уровень холестерина в крови, сохраняя уровень «хорошего» холестерина (ЛВП). Они повышают текучесть клеточных мембран, улучшают синтез белка и чувствительность к инсулину, а значит – улучшают сжигание жиров.
Где содержатся (Омега-9):
- Оливковое, рапсовое, арахисовое, кунжутное масло
- Авокадо, оливки, семена кунжута
- Орехи: макадамия, кешью, миндаль, пекан, фисташки, фундук
Горсти орехов в день достаточно, чтобы потребность в жирах класса Омега-9 была полностью удовлетворена.
Полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-6 и Омега-3)
Полиненасыщенные жирные кислоты понижают общий уровень холестерина (и «хороший», и «плохой»). Наш организм не может самостоятельно синтезировать эти жирные кислоты. Дефицит полиненасыщенных жиров приводит к нарушениям работы клеток, заболеваниям мочеполовой сферы, проблемам с печенью, повышению смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.
Где содержатся (Омега-6):
- Кукурузное, подсолнечное, соевое масло
- Грецкие орехи, тыква, семечки подсолнуха
- Тофу, большинство салатных заправок
Где содержатся (Омега-3):
- Морская рыба (особенно жирная: скумбрия, лосось, тунец)
- Икра
- Льняное масло
Интересный факт: в одном эскимосском городе с 1970 года не зарегистрировано ни одного случая сердечно-сосудистых заболеваний — потому что в рационе эскимосов много рыбы.
Холестерин: «хороший» и «плохой»
В нашем организме создана целая система транспортировки жиров — эту задачу выполняют специальные белки, называемые липопротеинами. Их четыре вида:
- Хиломикроны и липопротеины очень низкой плотности (ЛОНП) — переносят триглицериды.
- Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) — «плохой» холестерин, могут образовывать бляшки на стенках сосудов. Уровень ЛПНП не должен превышать 1 г на 1 литр крови.
- Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) — «хороший» холестерин, переносит излишки холестерина со стенок сосудов обратно в печень. Уровень ЛПВП не должен быть ниже 0,45 г на 1 литр крови.
Теперь, сдав в лаборатории кровь «на холестерин», вы можете сами увидеть картину происходящих процессов в вашем организме.
Почему жировые клетки так трудно «худеют»
Клетки нашего тела используют насыщенные жирные кислоты в качестве источника энергии — излишки запасаются в жировых тканях. Природные аккумуляторы, жировые клетки могут увеличиваться в размерах практически бесконечно и очень неохотно расстаются со своими запасами. Даже если вы заставляете жировые клетки «похудеть» голоданием или безжировой диетой, после окончания диеты они моментально запасаются жиром впрок — с лихвой.
Как снизить потребление вредных жиров: практические советы
- Покупайте обезжиренные молочные продукты
- Замените жирные сорта сыра брынзой или адыгейским сыром
- Употребляйте постное мясо
- Вместо жарки варите, тушите, готовьте на пару, запекайте в фольге
- В выпечке заменяйте до половины сливочного масла или маргарина на растительное масло
- Сократите потребление яичных желтков
- Замените промышленный майонез на кетчуп, уксус или горчицу
- Приготовьте домашний майонез: взбейте 2 желтка с горчицей и солью, постепенно добавляя 1 стакан оливкового масла, в конце — уксус
Транс-жиры (гидрированные жиры) — самые опасные
Транс-жиры содержатся в «мягком» масле, маргарине, чипсах, печенье, конфетах, бисквитах, соусах, майонезах, продуктах, жаренных во фритюре. Это самые опасные жиры, и злоупотреблять продуктами с ними не рекомендуется.
Важно: Овощные и фруктовые салаты обязательно нужно заправлять хотя бы каплей масла или заправкой, содержащей жир — иначе многие полезные вещества просто выведутся из организма, не усвоившись.
Выбирая растительное масло, отдавайте предпочтение продукту, изготовленному методом холодного прессования, с небольшим сроком хранения. Ненасыщенные жиры разрушаются при нагревании и для жарки непригодны.
Суточная потребность человека в жирах: не более 100 г, причём на долю жиров животного происхождения в идеале приходится не более 30%.
Лариса Шуфтайкина
