В каких продуктах содержится калий: полный список

картофель Без калия существование человеческого организма невозможно. Он принимает участие в регулировании водно-солевого обмена и поддерживает оптимальное состояние кислотно-щелочной среды. От концентрации калия в организме зависит нормальная работа сердца, его ритм, а также деятельность нервов и мышц. Кроме того, калий стимулирует выработку некоторых ферментов и помогает уменьшить отеки. Зная, в каких продуктах содержится калий, и включая их в свой ежедневный рацион, можно избежать многих проблем со здоровьем.

овощи Как и у многих других веществ, у калия в нашем организме есть «союзники». Для нормального функционирования всех органов и систем необходимо соблюдать баланс калия и натрия как 1:2. Следует сократить потребление соли и внимательно изучить вопрос, в каких продуктах содержится калий, чтобы незамедлительно включить их в свое меню. Натриево-калиевый баланс обеспечивает нормальное функционирование нервной и мышечной ткани, а также сосудов, капилляров, печени, почек, клеток мозга, желез внутренней секреции и других органов. Кроме того, калий обладает отличным противосклеротическим действием, защищающим клетки и сосуды от накапливания солей натрия. Если ваш организм ежедневно будет получать необходимое количество калия, то вы не узнаете, что такое хроническая усталость и переутомление.

дыня Калий необходим нашему организму для поддержания энергии, физической силы и выносливости. Он способствует снижению кровяного давления, выводит из организма шлаки и токсины, улучшает снабжение мозга кислородом и способствует ясности ума. Особенно важно знать, в каких продуктах содержится калий, людям, придерживающимся низкокалорийных диет, спортсменам и пожилым людям. Наши потребности в калии зависят от множества факторов, поэтому нельзя точно сказать, сколько миллиграммов этого микроэлемента нужно именно вам. К таким факторам относят массу тела, физическую активность и общее физиологическое состояние.

Чем опасен дефицит калия: Если в вашем рационе недостаточно продуктов, в которых содержится калий, то могут наблюдаться нарушения обменных процессов, сбои ритма сокращений сердечной мышцы и даже сердечные приступы. Язва желудка и нарушение регуляции артериального давления тоже являются одними из последствий нехватки калия. Внешне дефицит калия может проявляться сухостью кожи, тусклым цветом волос и плохой регенерацией поврежденных участков кожи.

фасоль Если вы любите кофе и предпочитаете себе не отказывать в этом удовольствии, каждый день балуете себя сладостями и не отказываетесь от алкоголя, будьте уверены — уровень калия в вашем организме снижен, и вам как никому другому важно знать, в каких продуктах содержится калий. Однако не переусердствуйте с введением в свой рацион продуктов, содержащих этот важный микроэлемент. Переизбыток калия не менее опасен, чем его недостаток. Нарушение работы сердечной мышцы, нормального функционирования почек, риск возникновения мочекаменной болезни – вот далеко не полный список бед, которыми грозит избыток калия в организме.

Продукты, богатые калием: полный список

каша пшенная с тыквой Чтобы восполнить недостаток этого микроэлемента в организме, придется налегать на продукты растительного происхождения. Наибольшее количество калия содержится в картофеле, дынях и арбузах, а также в таком частом госте на нашем столе, как хлеб. Чуть меньше калия содержится в бобовых: фасоль, соя и горох могут снабжать наш организм полезными веществами круглый год. Также необходимо включить в свой рацион проросшее и недробленое зерно, овсянку и пшено.

Растительные источники калия:

Овощи: картофель, морковь, капуста, свекла, шпинат, огурцы, помидоры, редис, брокколи, спаржа
Фрукты: яблоки, виноград, бананы, киви, авокадо, апельсины, мандарины, лимоны
Бахчевые: дыни, арбузы
Бобовые: фасоль, соя, горох
Крупы: овсянка, пшено, проросшее и недробленое зерно
Сухофрукты: курага, изюм, чернослив, финики
Орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, кунжут
Зелень: петрушка, чеснок, щавель
Ягоды: красная и черная смородина, виноград

Животные источники калия:

Говядина
Молоко и молочные продукты
Рыба

морковный сок В среднем суточная потребность в калии для взрослого человека составляет от 1,1 до 2 граммов. При этом всего в одном стакане свежевыжатого морковного сока содержится около 0,8 г этого микроэлемента! Регулярно включайте в свой рацион свежеприготовленные овощные и фруктовые соки, которые помимо превосходного вкуса подарят вам целую кладезь витаминов и других полезных веществ. Кроме того, калием богаты яблочный уксус и мёд — отличная заправка для фруктовых и овощных салатов.

Как сохранить калий в продуктах при приготовлении

мёд Выяснив, в каких продуктах содержится калий, осталось разобраться, в каком виде их употреблять, чтобы сохранить как можно больше этого ценного микроэлемента:

Употребляйте фрукты, овощи и ягоды в свежем виде, не набирайте их про запас
Желательно употреблять продукты растительного происхождения в сезон их естественного созревания
Лучше всего готовить продукты на пару или в небольшом количестве воды
Откажитесь от жарки и длительной тепловой обработки, которые разрушают большинство важных витаминов и микроэлементов
Откажитесь от вымачивания и ограничьтесь мытьем продуктов в проточной воде
Фрукты и овощи следует очищать от кожуры и нарезать только перед непосредственным употреблением

Рецепты блюд, богатых калием

1. Говяжьи отбивные с арбузным салатом

арбузный салат

Ингредиенты:

Говяжье филе — 4 куска по 150 г
Растительное масло — 1 ст. ложка
Огурцы — 3 шт.
Мякоть арбуза — 250 г
Лимон — 1 шт.
Белый йогурт — 150 г
Кориандр — 1 ч. ложка
Мёд — 1 ч. ложка
Базилик, черный молотый перец, соль — по вкусу

Приготовление:

Огурцы вымойте и нарежьте мелкими кубиками. С помощью ложки для мороженого вырежьте из мякоти арбуза шарики. Огурцы и арбуз сложите в миску и перемешайте.
Приготовьте заправку: выдавите сок из лимона, добавьте йогурт, кориандр и мёд. Тщательно перемешайте и заправьте салат.
Поставьте салат на 20 минут в холодильник. Готовый салат украсьте веточкой базилика.
Говяжье филе отбейте, посолите и поперчите. Обжарьте на сковороде гриль с добавлением растительного масла.
Подавайте отбивные вместе с арбузным салатом.

2. Суп-пюре из дыни и груш

Суп-пюре из дыни и груш

Ингредиенты:

Дыня — 1 кг
Груши — 3 шт.
Лук репчатый — 1 головка
Сливочное масло — 2 ст. ложки
Белое вино — 1 стакан
Горячий овощной или куриный бульон — ½ стакана
Сметана — ½ стакана
Тертая горчица — 1/3 ч. ложки
Корица — ½ ч. ложки
Черный молотый перец, соль — по вкусу

Приготовление:

Дыню вымойте, не очищая кожуры, разрежьте на 2-3 части. Выложите дыню на противень и запекайте в разогретой духовке 20-30 минут до мягкости мякоти.
С запеченной дыни снимите кожуру, нарежьте мякоть кусочками 1,5-2 см (должно получиться около 700 г).
Груши вымойте, очистите от кожуры, удалите семена и нарежьте кусочками.
В сковороде разогрейте сливочное масло, добавьте лук и обжаривайте на минимальном огне 10 минут до прозрачности.
Добавьте груши и жарьте 4-5 минут, затем добавьте дыню и жарьте еще 3-4 минуты.
Переложите содержимое в блендер и взбейте до однородного пюре.
В кастрюле вскипятите вино, добавьте бульон, горчицу и корицу, варите 1-2 минуты, затем добавьте сметану.
Выложите фруктовое пюре в бульон, приправьте солью и перцем, доведите до кипения и снимите с огня. Подавайте горячим.

3. Бананы с мёдом и кунжутом

Бананы с мёдом и кунжутом

Ингредиенты:

Банан — 1 шт.
Натуральный мёд — 3 ч. ложки
Кунжут — 1-2 ч. ложки

Приготовление:

Банан нарежьте по диагонали на кружочки и выложите в чашку.
Мёд нагрейте до жидкого состояния (в микроволновке достаточно нескольких секунд).
Полейте бананы растопленным мёдом, аккуратно переверните каждый кусочек.
Кунжут обжарьте на сухой сковороде и посыпьте им бананы. Снова перемешайте.
Десерт можно подавать как в горячем, так и в холодном виде.

Не зря здоровую пищу называют правильным питанием. Рассмотрев вопрос, в каких продуктах содержится калий, можно с уверенностью сказать: включив их в свой рацион, мы насытим организм не только калием, но и многими другими полезными веществами, а значит, станем еще более здоровыми, активными и бодрыми.

Алёна Карамзина