В современной России количество людей, страдающих от избыточного веса, увеличивается с каждым днем. Особенно эта проблема касается крупных городов, где малоподвижный образ жизни и плохо сбалансированное питание привели к тому, что тучность и даже ожирение принимают характер эпидемии. Порядка двух третей взрослого населения современных городов в той или иной степени страдают от избыточного веса.
Наиболее естественными и безопасными для здоровья способами коррекции веса можно назвать те или иные диетические практики, основой которых является правильно сбалансированное питание. Диеты, основанные на вегетарианском питании, предлагают своим последователям некоторые преимущества, которые не могут предложить другие виды диет. Например, диеты с преимущественным содержанием в рационе продуктов растительного происхождения богаты клетчаткой, благодаря которой вы достаточно быстро насыщаетесь. Небольшое же количество калорий не позволит вам переесть и набрать лишний вес. Также богатая клетчаткой пища крайне благотворно влияет на пищеварение. В дополнение к этому следует отметить, что вегетарианская диета не основывается на жирной мясной пище, как основном источнике белка. Вместо этого она сфокусирована на употреблении бобовых, цельного зерна, сои и других продуктов, значимость которых в питании человека трудно переоценить. Преимуществом такой диеты является не только возможность контроля веса, но и снижение риска многих заболеваний.
Если задуматься, то в диетах, помогающих контролировать вес, нет ничего магического. Все крайне просто. Если вы получаете с пищей меньшее количество калорий, чем тратите, то вы теряете вес. При этом совершенно не важно, получаете ли вы калории из белка, жиров или углеводов. Здесь работает простой энергетический баланс. Ваше тело расходует энергию ежедневно, сидите ли вы за рабочим столом, бегаете, плаваете или занимаетесь тяжелым физическим трудом. Естественно, что количество расходуемой энергии напрямую зависит от типа физической активности. Во время каждого приема пищи ваш организм запасается энергией. Оба типа энергии: та, которую вы тратите, и та, которую потребляете, измеряются в калориях. Если вы будете употреблять ровно такое же количество калорий, какое затрачиваете, ваш вес будет оставаться стабильным. Если вы будете затрачивать большее количество калорий, чем потребляете, вы будете терять вес и наоборот. Следовательно, для того, чтобы сбросить лишние килограммы, вам следует уменьшить количество потребляемых с пищей калорий или же увеличить физическую активность, чтобы сжигать большее количество калорий, чем потребляете.
Первое, что вы должны продумать, разрабатывая собственный план снижения веса, это ваша физическая активность. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, продумайте возможные пути для увеличения своей физической активности. Здесь все очень индивидуально. Для кого-то будет достаточно добавить к своему каждодневному расписанию получасовые прогулки после обеда и ужина, а кому-то придется разработать собственный комплекс ежедневных физических упражнений. Решив, какой тип физических нагрузок подходит вам более всего, cфокусируйтесь на нем, прежде чем приступать к изменению своего рациона питания. Должно пройти не меньше недели, во время которой вы убедитесь в правильности выбора своих физических упражнений, прежде чем вы начнете изменять свой рацион.
Лишь после того, как выбранные вами физические упражнения станут неотъемлемой частью вашего режима, вы сможете начать вносить изменения в ваш рацион питания. Наиболее безопасную вегетарианскую диету, способствующую снижению веса, разработал доктор наук Рид Менгелс(Reed Mangels). Эта диета помогает безопасно сбросить до полутора килограммов лишнего веса в неделю, при этом ваш организм не испытывает стресса, и в дальнейшем вы сможете легко поддерживать форму. Также в нашей статье мы будем пользоваться разработками и рекомендациями, которые предлагает нам Британское Вегетарианское Сообщество, одно из самых уважаемых в мире вегетарианских обществ.
Вот основные советы, которые необходимо учесть, если вы решили следовать вегетарианской диете по снижению веса:
- Определите ситуации, которые приводят вас к перееданию, и постарайтесь выработать стратегию, которая позволит вам исправить эти ситуации. Например, если вы, как и многие другие люди, часто перекусываете от скуки, попробуйте вместо этого совершить небольшую прогулку или позвоните друзьям.
- Обязательно завтракайте. Полноценный завтрак поможет вам справиться с бесполезными и зачастую высококалорийными перекусами в течение дня.
- Старайтесь есть больше низкокалорийной, но хорошо насыщающей пищи, такой, как например, свежие овощи.
- Внимательно относитесь к размеру порций.
- Старайтесь не приходить в уныние. Если вы переели сегодня, не расстраивайтесь, а просто вернитесь к своей диете на следующий день.
- Не забывайте про необходимость физической активности.
- Принимайте мультивитаминные и минеральные добавки, чтобы быть уверенными в том, что ваш организм получает все необходимые питательные вещества.
План вегетарианской диеты подразделяет все продукты на пять групп: белковые продукты, зерновые, овощи, фрукты и жиры. Диетический план точно указывает, какое количество порций продуктов каждой из этих групп следует съедать каждый день, чтобы вы были уверены, что ваше питание правильно сбалансировано. Но при этом вы сами решаете, как вы распределите порции этих продуктов в течение дня.
- Группа белковых продуктов включает в себя продукты, обеспечивающие организм не только белком, но и железом, цинком и другими важными витаминами и минералами. К этой продуктовой группе относятся бобовые, тофу, соевое молоко, орехи и ореховое масло и любые заменители мяса. Ежедневно рекомендуется употреблять шесть 50-70 граммовых порций белковых продуктов.
- Группа зерновых продуктов обеспечивает организм некоторым количеством белка, а также клетчаткой, углеводами, витаминами и минералами. К этой группе продуктов относятся все продукты, изготовленные из цельного зерна, а также крупы и макаронные изделия. Ежедневная норма потребление такая же, как и в случае с белковыми продуктами, то есть шесть 50-70-ти граммовых порций в день.
- К овощной группе продуктов относятся свежие овощи и приготовленные из них блюда. Эта группа продуктов богата клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами. Норма употребления - не менее двух 150-ти граммовых порций в день.
- К четвертой группе продуктов, фруктам, относятся, как несложно догадаться, любые фрукты. Свежие, консервированные, замороженные фрукты, а также фруктовые соки. Поскольку сами фрукты гораздо более насыщающие по сравнению с фруктовыми соками, то рекомендуется употреблять в первую очередь свежие фрукты. Ежедневная норма употребления – две 150-граммовых порции в день.
- К жировой продуктовой группе относятся, в основном, жиры растительного происхождения, а также такие богатые жирами овощи и фрукты, как авокадо или маслины. Из-за высокого содержания жиров орехи и ореховые масла следует отнести как к группе белковых продуктов, так и к жировой продуктовой группе. Растительные жиры обеспечивают наш организм витамином Е, омега-3 жирными кислотами, а также помогают усваивать многие другие витамины. Ежедневно следует употреблять не более пяти порций продуктов жировой группы. Одна порция эквивалентна столовой ложке растительного масла, или двум ложкам мякоти авокадо, или восьми большим оливкам.
Если вы решите попробовать следовать вегетарианской диете, то вам следует позаботиться, как минимум, о трех хороших источниках витамина В12 и витамина D. В случае с витамином В12 это может быть чашка обогащенного соевого молока, 30 граммов специальных зерновых хлопьев для завтрака или 30-40 граммов заменителей мяса. Источником витамина D могут стать солнечные ванны или специально обогащенные продукты, такие как соевое молоко или апельсиновый сок с добавками витамина D. Также отличным источником витамина В12 и витамина D являются пищевые добавки и витаминно-минеральные комплексы.
Не забывайте ежедневно контролировать свой вес с помощью взвешивания. Если вы заметите, что теряете более одного-двух килограммов в неделю или испытываете сильный голод, добавьте к своему ежедневному рациону одну-две порции зерновых продуктов, овощей или фруктов. Если же окажется, что, несмотря на диету, вы не теряете вес, обратитесь к диетологу, который поможет вам скорректировать вашу диету в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.
Думайте о своей новой физической активности и диете как о подарке самой себе. Даже небольшие изменения в вашем рационе могут привести вас к серьезному улучшению здоровья и качества жизни.
И в конце хочу поделиться с вами рецептом очень вкусного низкокалорийного десерта из риса и фруктов. Ведь по-настоящему правильно составленная диета всегда оставляет место небольшим удовольствиям.
Охлажденный рисовый крем с фруктами
Ингредиенты:
¼ чашки длиннозернового риса,
1 чашка воды,
1 ст. л. соевого творога,
½ ч.л. апельсиновой цедры,
1 ст.л. обезжиренных соевых сливок,
¾ чашки свежей или консервированной земляники,
1 ст.л. любого фруктового сиропа.
Приготовление:
Поместите рис в кастрюлю и залейте водой. Накройте кастрюлю крышкой и готовьте на маленьком огне 10-12 минут, пока вся вода не впитается в рис. Снимите крышку и дайте рису слегка остыть.
Поместите рис в блендер, добавьте творог, сливки и цедру апельсина. Взбивайте все в блендере в течение минуты.
Добавьте землянику и фруктовый сироп и взбейте еще раз, но лишь слегка, чтобы не получилась совсем уж однородная масса.
Разложите полученную массу по порционным формочкам и поставьте в холодильник на полчаса.
Жалнин Дмитрий
